Comment diminuer ta charge mentale ?

Découvre ce qu’est la charge mentale, ses facteurs de risque et les signaux d’alerte, et intègre à ton quotidien 3 outils simples et pratiques pour la diminuer.
Mireille Terrettaz Coach de vie diminuer charge mentale

Chère Toi,

Qui de nos jours peut dire qu’il ne porte pas de charge mentale sur ses épaules ? Malheureusement peu de monde à mon avis. Notre rythme de vie est devenu tel que tout le monde est touché, même les enfants.

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il y a plein d’outils qui peuvent être mis en place pour diminuer cette charge.

Dans cet article, tu découvriras d’abord la définition de la charge mentale et la différence avec le stress, ces deux notions étant souvent confondues. Puis je te communiquerai les facteurs de risque et les signaux d’alerte.

Pour terminer, je te donnerai les 3 meilleurs outils pour diminuer ta charge mentale. Inspire naturellement, expire longuement… et c’est parti !

Qu'est-ce que la charge mentale ?

Dans son ouvrage intitulé « La charge mentale des femmes… et celle des hommes », la médecin psychiatre Aurélia Schneider, définit la charge mentale ainsi :« En 1984, la sociologue française Monique Haicault évoque le concept de charge mentale et développe la notion de “deux univers, l’univers professionnel et l’univers domestique qui coexistent et empiètent l’un sur l’autre”. Elle définit la charge mentale comme le fait de devoir penser à un domaine alors qu’on se trouve physiquement dans l’autre. Ainsi, la charge mentale n’est ni un cumul ni une (simple) addition de tâches : ce n’est pas non plus vivre deux journées en une seule. C’est le fait de coexister dans deux mondes à la fois et pas seulement l’un après l’autre1».Il s’agit de ne jamais pouvoir être à 100% à la maison ou au travail, mais d’avoir toujours des parties de son cerveau qui restent connectée au domaine où on n’est pas.Par exemple, une maman qui lorsqu’elle s’occupe de ses enfants à domicile pense au rapport qu’elle doit rendre à son chef pour le lendemain, et qui lorsqu’elle est au travail pense qu’elle ne doit pas oublier d’appeler le pédiatre.Dans le langage courant, les notions de charge mentale et de stress sont souvent confondues, voir utilisées comme synonymes, alors qu’elles ne décrivent pas la même chose.Le stress est un fonctionnement normal du système vivant, qui nous permet de réagir face à une alerte. Il y a le bon stress et le mauvais stress. Pour en savoir plus, découvre mon article de blog à ce sujet en cliquant ici.
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Les facteurs de risque

Il y a deux sortes de facteurs de risques, qui ont pour conséquences d’augmenter la charge mentale.

Les premiers sont les facteurs EXTERNES. Par exemple, travailler dans un environnement malsain, ou vivre un événement de vie challengeant comme un déménagement, une maladie ou un deuil.

Les deuxièmes sont les facteurs INTERNES, c’est-à-dire des modes de fonctionnement que l’on retrouve chez certaines personnes.

Le plus connu, c’est « le mode perfectionniste ». Une personne qui cherche la perfection dans tout ce qu’elle fait, perd beaucoup de temps et d’énergie. Elle se met une pression qui, accumulée dans toutes les sphères de sa vie, peut être très lourde à porter.

 

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Un autre facteur interne important est le fait de se comparer aux autres. En ayant cette attitude, on peut toujours trouver quelqu’un qui fait mieux que soit et on va donc se sentir dévalorisée.

Cela induit une mauvaise estime de soi et va augmenter la pression et les exigences que l’on a vis-à-vis de soi-même, pour aller vers le « toujours plus ».

 

Mireille Terrettaz Coach de vie mauvaise estime de soi

 

Un autre facteur de risque dont parle la Dresse Schneider est l’anticipation anxieuse. C’est le fait de trop s’inquiéter d’une situation future et de toujours être en alerte qu’il va arriver quelque chose de négatif.

Cela implique une grande charge mentale au quotidien, comme par exemple perdre beaucoup de temps pour préparer des bagages, de peur d’oublier quelque chose.

Mireille Terrettaz Coach de vie charge mentale rapport au temps

Les signaux d'alerte

Une trop grande charge mentale va amener des signaux d’alerte, qui peuvent être semblables à ceux liés au surmenage.

L’alerte principale réside dans les symptômes d’une intensité et d’une durée anormales :

– Problèmes physiques variés
– Troubles du sommeil
Hyperréactivité émotionnelle
– Fatigue
– Problèmes de concentration
– Problèmes de mémoire

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3 outils essentiels pour diminuer ta charge mentale

A présent que le cadre est posé, je te propose de passer à un chapitre plus positif ! Oui, la charge mentale est un fléau et elle peut créer de gros dégâts de santé, mais comme pour le stress, il y a moyen de mettre en place des actions pour s’en prémunir.

J’ai choisi de te partager les 3 outils les plus accessibles à mettre en place dans ton quotidien. Ils ne prennent que quelques minutes, mais répétés tous les jours, ils ont des effets très bénéfiques :

1. La pause-respiration durant 2-3 minutes :

La respiration est vraiment l’outil le plus pratique et puissant pour revenir à soi et oxygéner le cerveau et les cellules, puisqu’elle est tout le temps disponible.

Un exercice qui est très simple est d’inspirer naturellement, et d’expirer le plus longtemps possible en faisant le son S ou F, puis de répéter durant plusieurs minutes.

Il ne faut surtout pas forcer sur l’inspiration, car elle active le système de stress dans le corps, mais plutôt bien expirer, ce qui va activer le système relaxant.

Mireille Terrettaz Coach de vie exercice respiration

2. Faire une pause de 2 min toutes les heures :

Tu peux utiliser l’exercice de respiration ci-dessus, ou faire une autre coupure dans tes activités, comme par exemple :

sautiller/bouger/danser/faire des étirements
– Te frotter ou te secouer
– aller marcher en extérieur ou respirer à la fenêtre
– Fermer les yeux et suivre le rythme de ton souffle
– te focaliser sur tes 5 sens : repérer 5 sons, 5 choses à voir, 5 sensations

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 3. Rester focalisée et concentrée sur une tâche à la fois :

Notre cerveau consomme 25% de notre énergie globale. Lorsque l’on saute de tâche en tâche, il consomme 30% de plus pour des tâches automatiques et pour des tâches complexes, il consomme 50 à 80% d’énergie en + s’il est interrompu !

Mireille Terrettaz Coach de vie rester concentre

La plus grande tentation ou distraction de nos jours, ce sont nos téléphones (messages, applications, e-mails, appels…). Se poser des limites pour pouvoir déconnecter à certains moments ou se focaliser sur une tâche, est primordial.

Lorsque tu entames une tâche, spécialement si elle est complexe, ait une intention précise et un environnement organisé, sans distraction, qui te permette d’être concentrée et focalisée.

Délimite-toi aussi une durée, car selon la loi de Parkinson, plus on a de temps pour réaliser une tâche, plus on va prendre de temps pour la réaliser.

En conclusion...

Je t’invite à tester les 3 outils ci-dessus et à me faire un retour sur leur efficacité. Si tu souhaites en savoir plus sur la charge mentale, mon défi « 5 jours pour prendre soin de Toi durablement » devrait t’intéresser ! Rendez-vous ici pour le découvrir. 

Si tu vis une situation de grande charge mentale, ces propositions pourront peut-être te sembler dérisoires. Il faut parfois effectuer des changements conséquents pour retrouver une vie équilibrée. Dans ce cas, je te propose de réserver ton appel découverte offert pour que nous puissions en parler, en cliquant dans mon agenda, ici : https://calendly.com/mireille-terrettaz/30min

[1] Aurélia Schneider, La charge mentale de femmes… et celle des hommes – mieux la détecter pour prévenir le burn-out, Entre 2 consultations, Larousse Poche, Espagne, 2023, p.16.

Mireille

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