Comment gérer le stress ? (Partie 2/2)

Découvre les 5 piliers fondamentaux pour mieux gérer ton stress.
Mireille-terrettaz-coach-de-vie-en-ligne-qu-est-ce-que-le_stresseur2

Chère Toi,

Bienvenue dans cet article où je vais te présenter les 5 piliers fondamentaux pour mieux gérer ton stress. Si tu veux d’abord en savoir plus sur ce qu’est le stress, je t’invite à prendre connaissance de l’article « Qu’est-ce que le stress »

Avant de plonger dans le vif du sujet, j’aimerais te rappeler que le stress est un mécanisme tout à fait normal, qui nous sert à réagir lorsque l’on perçoit une agression brusque. Une tension se crée dans notre corps et notre esprit, qui nous incite à être en alerte et à choisir une réponse, et qui est suivie d’une phase de récupération, avant que le système ne revienne à la normale.

On peut vivre du « bon stress », qui va nous pousser à donner le meilleur de nous-même, comme par exemple le trac d’un.e artiste avant de monter sur scène. Mais on peut aussi vivre du « mauvais stress » si celui-ci nous paralyse au moment de passer un examen par exemple, ou s’il dure depuis trop longtemps, sans phase de récupération.

Dans la suite de cet article, je vais te partager les éléments sur lesquels je travaille avec les personnes que j’accompagne dans mon coaching « Oxygène ta vie ». Au démarrage de tout suivi, je propose à mes clientes de remplir des tests pour évaluer leur niveau de stress, de stresseurs et leurs symptômes. Ces résultats nous donnent des informations pertinentes sur le fonctionnement de la personne et son environnement, qui nous permettent ensuite d’aller pointer les éléments à travailler.

Les 5 piliers ci-dessous sont un condensé de mes formations, lectures et de mon expérience professionnelle et personnelle. Ce sont des clés indispensables pour mieux gérer le stress et prévenir l’épuisement. J’espère de tout cœur qu’elles te seront utiles.

1er pilier : Comprendre tes stresseurs

Dans notre société, les stresseurs sont nombreux et touchent quasiment la totalité de la population. Il s’agit de situations qui génèrent du stress et sollicitent nos capacités d’adaptations. Par exemple, une charge de travail importante, des mauvaises conditions de travail, des problèmes familiaux, des problèmes d’argent, un agenda surchargé, une maladie ou celle d’un proche, un traumatisme (décès, perte d’emploi, déception amoureuse…).

 

Lorsque je discute pour la première fois avec une personne et qu’elle me parle de son stress, je remarque souvent qu’elle ressent une sorte de culpabilité. Alors qu’objectivement, elle subit tellement de stresseurs en même temps qu’il est tout à fait normal qu’elle se sente stressée. Il m’arrive régulièrement de dire des phrases du genre : « Tu es une wonder woman ! Avec tout ce que tu as à gérer, c’est tout à fait normal que tu te sentes stressée ! ».

Donc premièrement, il est important d’avoir conscience des causes qui déclenchent du stress. Cela permet de clarifier la situation et de vérifier si le problème vient bien des circonstances extérieures, où s’il n’y a pas quelque chose d’autre à la source du problème.

 

De plus, ce bilan de départ permet d’évaluer le ratio entre le stress ressenti et les stresseurs. Car on peut avoir très peu de stresseurs dans sa vie et se sentir très stressé.e, et inversément, avoir beaucoup de stresseurs et se sentir serein ! Dans le premier cas, nous allons plutôt travailler sur la perception du stress et la régulation émotionnelle, alors que dans le deuxième, il faudra plutôt veiller à mettre en place des moments réguliers de repos et de ressourcement pour que la situation ne dérape pas en épuisement, avec le temps.

2e pilier : Comprendre tes réactions face aux stresseurs

Même si nous sommes tous des êtres humains ayant des caractéristiques communes, nous ne sommes pas tous égaux face aux stresseurs. Dans une situation donnée, chacun.e va réagir différemment en fonction de sa perception de la situation et de nombreux filtres qui se situent dans notre cerveau. Heureusement, nous ne sommes pas conscients de tout ce qui se passe au niveau cérébral, car des millions de données sont en interactions perpétuelles. Celles-ci concernent, par exemple, toutes nos expériences passées qui sont stockées. Ainsi, une situation actuelle qui nous rappelle un souvenir enregistré avec des émotions négatives nous fera certainement réagir différemment que si nous en avions un bon souvenir.

 

La personnalité ainsi que le rapport aux émotions jouent aussi un rôle important. Une personnalité émotive ou anxieuse ressentira le stress beaucoup plus vite et fort qu’une personne moins sensible. Une personnalité perfectionniste aura également tendance à ressentir plus de stress qu’une autre.

Lorsqu’on souhaite travailler sur la gestion du stress, nous allons mettre le zoom sur une situation précise et la décortiquer afin de comprendre précisément ce qui se passe à l’intérieur de la personne. C’est comme si en regardant un film, on appuyait sur le bouton « pause », pour faire un arrêt sur image et trouver l’émotion, la pensée et ce qui se passe dans le corps et le comportement, à un moment précis. C’est un moment très intéressant qui permet souvent à mes clientes d’avoir de belles prises de conscience sur leur fonctionnement.

Nous partons donc de cette image qui ne convient pas à la personne, pour ensuite réfléchir à ce qu’il faudrait changer pour vivre cette situation différemment. Le changement peut s’opérer de différentes façons, que ce soit sur les pensées, les croyances, les émotions ou le corps, cela aura un impact sur les autres secteurs de manière systémique.

Parfois, on démarre par un est un travail sur les pensées ou les croyances. Par exemple, si une personne se sent stressée car elle a la croyance qu’elle n’a pas droit à l’erreur, explorer ce thème puis modifier cette pensée par « je fais de mon mieux » diminuera certainement la pression qu’elle ressent. En conséquence, elle se sentira plus sereine et son corps sera plus détendu.  

D’autre fois, la porte d’entrée est plutôt un travail sur les émotions. Ces dernières, lorsqu’elles sont désagréables, nous renseignent sur un besoin qui est insatisfait. Et ce besoin insatisfait peut aussi se faire ressentir par un symptôme physique. Apprendre à accueillir ses émotions et à les comprendre est aussi au cœur d’un coaching pour mieux gérer le stress. Si tu souhaites en savoir plus, tu découvriras prochainement un nouvel article à ce sujet. 

3e pilier : Avoir un impact sur tes causes de stress

Dans les deux chapitres précédents, tu as découvert ce que sont les stresseurs et la marge de manœuvre que tu as pour réagir face à eux. Ce 3e pilier correspond à la suite logique du processus. Une fois que tu as bien compris les causes de ton stress et tes réactions actuelles, tu vas pouvoir agir de manière ciblée, en fonction de ton objectif.

 

D’une part, tu peux agir directement sur les stresseurs : par exemple, si tu prends conscience que c’est ton travail qui te pose le plus grand problème aujourd’hui, tu peux choisir différentes stratégies : par exemple, organiser une réunion avec la hiérarchie pour exprimer tes besoins et trouver des solutions, changer ton taux de travail, changer de département, démissionner, etc.  Entreprendre des changements sur les stresseurs veut souvent dire connaître ses besoins et ses limites et les exprimer clairement. C’est une bonne opportunité d’évoluer et de renforcer ta confiance en toi.

D’autre part, tu peux agir sur ta manière de percevoir et gérer la situation : par exemple, si tu prends conscience que tu as un manque d’organisation, tu peux trouver des méthodes pour remettre de l’ordre dans ta vie. Si tu te rends compte que tu as de la difficulté à réguler ta colère parce que tu es à bout de souffle, tu peux décider d’aller voir ton médecin et de prendre soin de toi.

Il y a souvent beaucoup de choses qui peuvent être faites pour prévenir une situation d’épuisement. La grande difficulté est que lorsqu’on a « la tête dans le guidon », ou qu’on n’a plus beaucoup d’énergie, on n’a pas forcément la force d’aller changer des choses dans notre mental ou notre quotidien. Pourtant, agir à temps est est la meilleure manière d’éviter un burn-out.

4e pilier : Renforcer ta résistance au stress

Gérer le stress, ça s’apprend ! Il existe aujourd’hui de nombreuses techniques qui permettent de renforcer notre résistance au stress :

Les techniques de respiration : Elles stabilisent le cortisol, l’hormone du stress, et aident à se remettre plus vite d’un stress, à se détendre, à s’endormir plus facilement. Elles améliorent aussi les capacités pulmonaires.

Un exercice simple et efficace consiste à simplement poser ton attention sur ta respiration et à observer son mouvement, sa profondeur, sa température, son rythme, etc. Le faire durant quelques minutes, plusieurs fois par jour, en fermant les yeux est bénéfique.

Un autre exercice consiste à inspirer naturellement et à expirer de plus en plus longtemps. A l’expiration, tu peux aussi faire un son, comme le « F » ou le « S ». Il serait bien de faire cet exercice durant 2 minutes toutes les heures, afin d’oxygéner le cerveau.

Une autre technique connue est la cohérence cardiaque. Il s’agit de synchroniser la respiration et le rythme cardiaque. Pour se faire, il faut inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes, dans un rythme régulier. Pour se souvenir facilement de l’exercice, tu peux retenir le chiffre « 365 » : 3x/jour, 6 respirations durant 5 minutes.

La méditation : Il a aujourd’hui été prouvé scientifiquement que pratiquer la méditation de pleine conscience a un impact très positif sur notre santé. Si tu n’as jamais essayé, je t’encourage à tester différentes expériences pour trouver celle qui te parle le plus. Méditer ne veut pas dire « se concentrer pour bloquer toute pensée qui pourrait arriver » (et se tendre si on n’y arrive pas), c’est se poser et accueillir ce qui est.

L’exercice le plus simple, qui peut se pratiquer partout, est de fermer les yeux et de se concentrer sur le va et vient de ta respiration. Tu peux aussi trouver des audios de méditations guidées ou de musiques, de toutes sortes de durées, qui peuvent aussi être un bon début.

Il existe également un programme de formation officiel qui dure 8 semaines et qui s’appelle MBSR pour « mindfulness based stress reduction ». Il permet d’être accompagné.e par un instructeur reconnu et d’expérimenter des pratiques formelles (méditation assise ou couchée) et informelles (être en présence dans les actes du quotidien). C’est un très beau programme que j’ai moi-même suivi il y a plusieurs années et qui m’a été très bénéfique.

La mouvement et particulièrement le mouvement en nature : Tout le monde le sait aujourd’hui, notre mode de vie est devenu trop sédentaire. Il est important d’avoir une activité physique autant pour notre corps que pour notre mental. Que ce soit la marche, la course, le yoga, le tennis, la danse… bouger au moins 30 minutes par jour permet d’améliorer la résistance au stress et a de nombreux autres bienfaits. Si en plus tu peux le faire en nature, cela est encore mieux !

Avoir des contacts sociaux et intimes positifs : Nous sommes des êtres sociaux qui avons besoin d’amour et de contacts sociaux positifs. Lorsque nous sommes en présence de personnes ou animaux que l’on apprécie, notre corps va sécréter de l’ocytocine, qui est un neurotransmetteur qui nous apaise. Vous avez certainement entendu parler de la « Ronronthérapie » ? Elle fonctionne sur ce principe.

Prendre soin de son sommeil : Pour pouvoir être en forme et gérer ton quotidien, il est vraiment important d’avoir un bon sommeil, en qualité et en quantité. Pour ce faire, il y a plusieurs astuces qui peuvent aider comme se coucher et se lever à heures régulières, éteindre les écrans quelques heures avant d’aller au lit et faire des activités calmes le soir.

Tu connais certainement ces trucs ! La plus grande difficulté, comme tous les conseils santé, c’est de réussir à les appliquer. Et pour cela, il n’y a pas de baguette magique, tu vas devoir changer tes habitudes et cela demande un effort !

4e pilier : 5e pilier : Changer ses habitudes durablement

Des livres, des cours, des conférences, des comptes instagram sur la gestion du stress ? On en trouve partout. Nous n’avons jamais eu autant de possibilités d’avoir de l’information qu’aujourd’hui. Et pourtant, nous n’avons jamais été aussi stressés. Car s’il suffisait de savoir ce qu’il faut faire, pour qu’on le fasse, nous n’aurions plus aucun problème.Donc ce 5e pilier est vraiment capital à mes yeux. Toutes les techniques et méthodes citées plus haut sont vraiment intéressantes, mais elles demandent toutes de faire un effort. Même le plus simple des exercices, qui est de fermer les yeux quelques minutes et se concentrer sur notre respiration, est difficile à mettre en place régulièrement dans notre quotidien.Pour que ça fonctionne, le coaching est vraiment l’outil le plus efficace. Car avant de décider de changer une habitude, il y a une réflexion à avoir sur le pourquoi, le comment et la motivation. Si une technique ne nous apporte pas plus de bénéfices que d’inconvénients et si ses résultats n’influencent pas réellement notre situation, nous n’allons logiquement pas réussir à la maintenir.Gérer le stress implique de mettre en place des stratégies qui permettent de garder un bon niveau d’énergie globalement dans ta vie, mais aussi d’avoir des réserves pour pouvoir gérer ponctuellement des périodes plus denses, sans t’épuiser.

Cela implique d’avoir de bonnes habitudes et de pratiquer régulièrement les activités qui te font du bien. Aller 1x/année à une retraite de yoga n’est pas suffisant.

En conclusion...

Le stress fait partie d’un des fléaux de notre époque. Cependant, nous avons toutes et tous le pouvoir d’apprendre à le comprendre pour réussir à ne plus le subir. C’est une excellente opportunité de travailler des piliers de vie qui sont essentiels pour notre développement personnel : quels sont mes besoins et mes limites ? Quelles sont mes priorités ? mes valeurs ? quelle est ma vision de la vie ? qui suis-je ? etc.

 

Si tu te sens stressé.e et que tu souhaites entamer un travail pour te libérer, je t’invite à réserver ton appel découverte offert pour que nous fassions connaissance et discutions de tes besoins ! 

Mireille

Partage cet article :